Geen tijd om elke twee dagen langs de supermarkt te rijden? Maar wel absoluut zin om elke dag een verse en gezonde maaltijd op tafel te toveren? Geen nood… Wij geven vijf tips hoe je dat doet!
1. Vul je voorraadkast of -kelder aan
Zorg dat je een aantal basisdingen op voorraad hebt die makkelijk een tweetal weken bewaren:
– droge kruiden en specerijen
– enkele uien
– verse knoflook
– knolgewassen zoals aardappelen en zoete aardappelen
– droge pasta, mie, noodles, couscous en rijst
– gedroogde granen zoals haver, gierst, boekweit, maïs, fonio en quinoa
– bloem, meel, tapioca, amandelmeel of -schilfers, cocosmeel en maiszetmeel
– peulvruchten zoals gedroogde erwten, linzen, kikkererwten, bonen, cashewnoten en pinda’s
– noten zoals okkernoten en hazelnoten
– pitten zoals deze van pijnboom, zonnebloem en pompoen
– eetbare zaden zoals lijnzaad, maanzaad en sesamzaad
– gedroogde vruchten zoals rozijnen, abrikozen, vijgen en dadels
– olijven en gedroogde tomaatjes
– eieren
2. Koop 1x/week lekkere groentes en fruit in de supermarkt of bij de bioboer
Als je een grote koelkast hebt en een gezin van minstens vier personen, dan kan je gerust twee lades vullen: eentje met fruit en eentje met groentes. De dingen die wat langer bewaren, zoals wortelen, komkommer, pastinaak, aardpeer, koolrabi,rode biet, venkel, appels en peren, stop je onderin. Dat wat sneller gaat verleppen of kan gaan schimmelen of rotten leg je bovenaan. Als je gaat koken en je koelkast opentrekt, zie je op die manier automatisch die groentes en fruit het eerst liggen die het minst lang bewaren. Die verwerk je aan het begin van de week in je maaltijden: sla, warmoes, tomaat, radijsjes, broccoli, bloemkool, boerenkool, avocado, bessen, abrikozen, perziken, druiven, etc. De hardere groenten- en fruitsoorten kan je bewaren tot aan het einde van de week. Zijn ze toch wat slapjes geworden, dan verwerk je ze in de soep of in een overheerlijke stoofschotel, ovenschotel of in je home-made-spaghetti. De frisse slaatjes staan dus vooral aan het begin van de week op de menu, de eenpansgerechten aan het eind.
Je koelkastvoorraad vul je ook één maal per week aan met lekkere suggesties als kaas, gerookte zalm, garnaaltjes, kippewitblokjes en vleesvervangers als tofu, tempeh en seitan. Kortom, met die dingen die met zowat alles te combineren vallen en weinig kook- of verwerktijd vragen.
3. Schaf een degelijke en grote diepvriezer aan
De aanschaf en het verbruik van een goede diepvriezer zijn misschien wat aan de dure kant, maar je bespaart er wel tijd mee! In plaats van enkele keren per week naar de slager of de visboer te rennen voor een portie verse vis of vlees, kan je in verschillende supermarkten ook voorgesneden en diepgevroren vis en vlees in grootverpakking kopen. Je haalt de avond voordien die porties uit die je de dag daarop klaar wil maken en laat ze een nachtje langzaam ontdooien in de koelkast. Weinig smaakverschil en zo goed als geen kwaliteitsverlies!
Wil je het jezelf helemaal gemakkelijk maken, dan kan je op die manier ook voorgesneden groentes en zelfs fruit in diepgevroren toestand aankopen. Niet voor elke dag, maar wel een snelle oplossing voor die dagen waarop je echt maar een kwartier hebt om een hele maaltijd voor het gezin op tafel te toveren…
4. Denk in bouwblokken
Een goede maaltijd bevat groentes en/of fruit, vlees/vis/ei of een vegetarische vervanger en een vuller zoals pasta, aardappelen, brood, rijst, etc. Verbruik je weinig energie tijdens de dag, dan minder je in vullers en eet je meer fruit en groentes. Ben je een bezige bij of eentje die veel lichamelijke inspanningen doet, dan steek je meer vullers en calorierijke dingen zoals kaas, noten, peulvruchten, noten, vlees of vette vis in je maaltijd.
Om een groentenschotel een zoete toets te geven, combineer je die met fruit, gedroogde vruchten of met maïs. Wil je eerder een hartige toets, dan voeg je kaas, garnaaltjes, kippewitblokjes, pitten, noten, zaden, olijven of gedroogde tomaatjes toe. Zoet en hartig vallen ook vaak prima te combineren. Probeer maar uit!
Denk niet in menu’s, maar in combinaties. Kijk in de koelkast welke dingen je hebt liggen en bedenk wat er lekker bij elkaar kan passen. Proef eventueel even voor, als je twijfelt. Vul deze combinaties dan aan met wat er in je voorraadkast- of kelder ligt. Heb je toch nog iets tekort, dan is het tijd om effe de diepvriezer te checken.
5. Hergebruik
Een groentenwok met gehakt kan je de volgende dag prima in een spaghettisausje of lasagna verwerken. Restjes groentes kan je mixen tot een dipsausje of broodbeleg of mengen doorheen de aardappelpuree. Ook ovenschotels, soep of zelfgemaakte pizza’s zijn heel dankbaar om restjes van de dag voordien in kwijt te raken.
En heb je toch nog restjes over, overweeg dan de aanschaf van een koppel kippen. Gezellig in de tuin, prima afvalverwerkers en ze leggen nog gratis eitjes ook! Njam!
